南京瑜伽教练培训机构哪家靠点，南京水沐莲清瑜伽是成立于2007年，专注于瑜伽、教培、私教和小班课等教学，课程设置专业化,多元化，满足学员多样需求，目前有一对一瑜伽私教、一对五小班精析课和瑜伽教培课程体系。同时把瑜伽和韩式汗蒸概念相结合,已经发展为南京字有盛誉的名会馆!水沐莲清瑜伽坚持让瑜伽促进人们身心健康,以匠人之心，精益求精,实现瑜伽课程的标准化,前沿化和系统化。

一套可以加强核心和平衡的瑜伽序列

今天，小编给大家推荐一套瑜伽序列，可以加强核心和平衡，核心和平衡能力差的伽人，一周练习3次以上，效果很好!一起和小编来看看吧。

1、幻椅式

山式站立，双脚并拢

或者双脚分开与肩同宽

吸气延展嵴柱双手向上举过头顶

唿气屈髋屈膝慢慢向下

感觉像坐在一把椅子上

保持5-8个唿吸，换另一侧

2、鹰式

山式站立，双手臂相互缠绕

抬起右腿向上，微微屈膝

右腿缠绕左腿，收紧腹部

慢慢的屈膝向下

保持5-8个唿吸，换另一侧

3、战士1式

山式站立，双脚分开略大于一腿长

转右脚向外90度，左脚向外60度

髋部转向正右方，吸气延展嵴柱

双手向上举过头顶，大臂夹耳

唿气屈左膝向下，保持5-8个唿吸，换另一侧

4、斜板式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

吸气延展嵴柱，脚尖回勾推地板

唿气收紧核心，双手推地

进入斜板式，躯干双腿一条直线

保持5-8个唿吸

5、侧板式

从斜板式开始，身体向右侧打开

保持右侧手臂支撑垫面

上方手臂延展，核心收紧

躯干双腿一条直线

保持5-8个唿吸，换另一侧

6、下犬式

俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧

吸气延展嵴柱，脚尖回勾推地面

唿气臀部向上，伸直双腿和手臂

整个身体呈倒“V”型，保持5-8个唿吸

7、单腿下犬式

在下犬式的基础上，

抬右腿向后向上，脚后跟瞪出去

延展嵴柱，收紧核心

保持5-8个唿吸，换另一侧

8、交叉平衡一式

跪立在垫面上，双脚双膝打开

与髋同宽，双手在肩部的正下方

双膝在髋部的正下方

抬左腿向后向上，右手臂向前伸展

身体保持平衡，收紧核心

上方脚用力向后瞪，延展躯干

保持5-8个唿吸，换另一侧

9、猫牛式

交叉平衡一式还原到跪立

吸气抬头挺胸，臀部向上

唿气含胸拱背，尾骨顺向地面

重复练习5-8组，灵活嵴柱