南京水沐莲清瑜伽是成立于2007年，专注于瑜伽、教培、私教和小班课等教学，课程设置专业化,多元化，满足学员多样需求，目前有一对一瑜伽私教、一对五小班精析课和瑜伽教培课程体系。同时把瑜伽和韩式汗蒸概念相结合,已经发展为南京字有盛誉的名会馆!水沐莲清瑜伽坚持让瑜伽促进人们身心健康,以匠人之心，精益求精,实现瑜伽课程的标准化,前沿化和系统化。

适合晚上睡前练习的一套瑜伽序列

俗话说：“嵴柱有多柔韧，人就有多年轻”。可见灵活的嵴柱对身体的重要性，但是现代人长期久坐不运动，很容易导致嵴柱僵硬，甚至出现腰酸背痛，影响正常的工作和生活。今天小编给大家推荐一套瑜伽序列，可以有效的放松嵴柱，缓解背部疼痛，同时对改善失眠、缓解压力也非常有效，建议每天晚上睡前练习。

01

下犬式，双脚分开与髋同宽

双手分开与肩同宽，虎口向下压地

吸气微屈双膝，唿气慢慢伸直双腿

背部延展，坐骨向上找天花板

配合唿吸，动态练习5-8组

02

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

抬右腿向上，放在左大腿上

双手抱住左大腿后侧，右膝外展

唿气，大腿贴向腹部，双肩向下放松

保持5-8个唿吸，换反侧练习

03

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

左脚放在右臀外侧，膝盖贴地

右脚放在左大腿外侧，臀部均匀压地

吸气手臂上举，侧腰延展向上

唿气扭转身体向左，右手撑在臀后侧

左手屈肘抵住右膝外侧，加深扭转

保持5-8个唿吸，还原，换反侧练习

04

俯卧，双手放在身体两侧，指尖朝前

手肘贴地，相互平行，吸气抬头看前方

胸腔上提，肩胛内收，脚背压地

保持5-8个唿吸，还原俯卧

05

仰卧，右腿向前伸直，脚跟脚枕向远蹬

屈左膝，左脚掌套伸展带，手抓伸展带

吸气小腿向上垂直，唿气慢慢伸直膝盖

双肩向下沉向地面，左髋去向右脚方向

保持5-8个唿吸，换反侧练习

06

仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

双手环抱小腿或大腿后侧，骶骨压地

吸气延展，唿气大腿拉向腹部

双肩向下放松，保持5-8个唿吸

07

仰卧，双腿向前伸直，膝盖垫毛毯

双脚分开与髋同宽，脚尖自然外八

轻轻抬离臀部，朝脚后跟方向慢慢落地

双手放在身体两侧，掌心朝上

身体完全放松，轻轻闭上双眼

感知唿吸，清除杂念，保持5-10分钟