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长沙目前有名的健身教练培训机构
来源：长沙诺韦耐德健身教练培训学校时间：2023/11/9 10:18:54
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一个人该如何训练腿部肌肉，是有许多训练方法的，而在训练腿部肌肉的过程中，没选好合适的训练方法的话，是会造成训练失误的，因此在训练之前，选择方法是很重要的，那腿部负重训练方法有哪些？如果你也想要知道，就一起继续往下看看。
1.将杠铃置于架上，与肩同高，装上合适的重量。在身后放一个高约5公分的固定物。用斜方肌的中部扛起杠铃，双脚踏上固定物。这是动作的起始位置。
2.一条腿向后迈出，保持背部挺直，弯曲臀部和双膝下降身体，同时吸气。直至后腿膝盖接触地面。
3.在底部稍适停留，然后起身回到起始位置，同时呼气。
4.换另一条腿重复以上动作，双腿交替重复动作至推荐次数。
史密斯机直腿硬拉
1.开始时，将史密斯架上的杠铃调整至你的大腿中部高度的位置。一旦选择正确的高度，杠铃装载好，以正握的姿势抓住杠铃（手掌向下），两手之间保持与肩同宽。如果使用必要的大重量的话，你也许需要手腕束带。
2.将杠铃提起，完全伸展双臂，保持背部直立。躯干直立站于地面，双腿打开与肩同宽或者稍窄于肩宽。双膝应微微弯曲。这是动作的起始位置。
3.膝盖保持不动，放低杠铃至双脚上方，腰部弯曲，就像你想要在地板上捡东西一样，直到你的腘绳肌感觉到拉伸。在这个动作过程中呼气。
4.一旦你感觉到腘绳肌的拉伸，将躯干重新恢复到直立状态，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿势。在这个动作过程中吸气。
俯卧腿弯举
1.根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。
2.躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势）。这是动作的起始位置。
3.呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。
4.吸气时将腿不还原至较初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。
史密斯机提踵
1.将一个块状物或杠铃片置于史密斯机的杠铃下。按照较适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，将你的双脚前脚掌跖骨站到杠铃片上，将杆放置在你的后肩位置。
2.双手向前抓住杠铃。旋转杠铃将它从架上取下。这是动作的起始位置。
3.尽可能高的抬起脚跟，向下推前脚掌跖骨，绷紧小腿肌肉，感受肌肉较紧绷的状态。膝盖应始终保持伸展。在放下脚跟前，保持这个紧绷的状态1秒。
4.吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟。
一个人该如何训练腿部肌肉，是有许多训练方法的，而在训练腿部肌肉的过程中，没选好合适的训练方法的话，是会造成训练失误的，因此在训练之前，选择方法是很重要的，那腿部负重训练方法有哪些？如果你也想要知道，就一起继续往下看看。
高位后弓步
1.将杠铃置于架上，与肩同高，装上合适的重量。在身后放一个高约5公分的固定物。用斜方肌的中部扛起杠铃，双脚踏上固定物。这是动作的起始位置。
2.一条腿向后迈出，保持背部挺直，弯曲臀部和双膝下降身体，同时吸气。直至后腿膝盖接触地面。
3.在底部稍适停留，然后起身回到起始位置，同时呼气。
4.换另一条腿重复以上动作，双腿交替重复动作至推荐次数。
史密斯机直腿硬拉
1.开始时，将史密斯架上的杠铃调整至你的大腿中部高度的位置。一旦选择正确的高度，杠铃装载好，以正握的姿势抓住杠铃（手掌向下），两手之间保持与肩同宽。如果使用必要的大重量的话，你也许需要手腕束带。
2.将杠铃提起，完全伸展双臂，保持背部直立。躯干直立站于地面，双腿打开与肩同宽或者稍窄于肩宽。双膝应微微弯曲。这是动作的起始位置。
3.膝盖保持不动，放低杠铃至双脚上方，腰部弯曲，就像你想要在地板上捡东西一样，直到你的腘绳肌感觉到拉伸。在这个动作过程中呼气。
4.一旦你感觉到腘绳肌的拉伸，将躯干重新恢复到直立状态，伸展臀部和腰部，直到你回到起始姿势。在这个动作过程中吸气。
俯卧腿弯举
1.根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。
2.躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势）。这是动作的起始位置。
3.呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。
4.吸气时将腿不还原至较初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。
史密斯机提踵
1.将一个块状物或杠铃片置于史密斯机的杠铃下。按照较适合你身高的高度将杆放到架子上。一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，将你的双脚前脚掌跖骨站到杠铃片上，将杆放置在你的后肩位置。
2.双手向前抓住杠铃。旋转杠铃将它从架上取下。这是动作的起始位置。
3.尽可能高的抬起脚跟，向下推前脚掌跖骨，绷紧小腿肌肉，感受肌肉较紧绷的状态。膝盖应始终保持伸展。在放下脚跟前，保持这个紧绷的状态1秒。
4.吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟。
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