深蹲

在做深蹲的过程中，其实对于臀部的锻炼是为显著的，虽然也能够锻炼到腿部，但是在做深蹲的时候，臀部才是重要的发力点。经常做深蹲，也能够让臀部变得更翘更挺，但我们要注意的就是一定要把深蹲做的单位一些，如果深蹲的姿势做得不到位，就会导致效果不是特别理想。在进行深蹲训练臀大肌时，如果拥有比较好的深蹲基础，其实可以采用其他的方式来进行多种的动作，能够让大家呈现出更好看的臀部线条。

弓步

弓步能够让我们在做这项运动的过程中将腿部以及臀部多余的脂肪，很快的燃烧，这样多余的脂肪被去除，以后也能更加有效的刺激到臀部的肌肉，臀部肌肉线条变得更好看的同时也能得到锻炼。

侧弓步

侧弓步就是把腿张开比肩膀更宽一些，做这项运动的目的是能够让我们大腿内侧的肌肉和臀部外侧的肌肉联系起来。

向上蹬腿

一开始我们平躺好在瑜伽垫上，双腿并拢自然放松。这时候将我们的腿部抬起，让腿部和我们的上半身能够形成90度角，这时候我们再借助腰腹部发力，将腿部往上蹬，让我们的臀部也能够离开地面，然后再慢慢放回双腿，重新开始动作。一组完成30个蹬腿动作，一次可以做3组。

球上臀部举

这个动作的发力点都是在臀大肌上，而这块肌肉也是身体中大的一块肌肉，在做这项运动的时候，不要让背部的肌肉发力，这样的话就成了锻炼背部。弯曲90度的膝盖以后把脚并拢，然后臀部和大腿挤压移动向球。

臀桥

臀桥也是我们在锻炼臀大肌时非常有效的动作，同样这个动作也是比较简单的。一开始我们身体平躺好，让我们的腿部曲起，上半身自然放松。当动作开始时，我们使用腰腹力量，让我们的腰部以及背部都能够离开地面，和我们的大腿形成一条直线。一直坚持这个动作至少30秒为一组，能够感觉到我们的腿部发酸，并且臀部有拉紧的感觉，说明有了锻炼效果。

侧腿抬高

这个动作其实是非常简单的，首先，先侧身躺在地板上，然后用靠近地面的那一侧的手臂，将头部撑起来。然后用靠近地面的另一侧将腿抬起来，反复抬腿能够将臀部以及臀中小肌锻炼到。

跪姿侧抬腿

这项运动是需要大家先准备一个垫子，然后跪在垫子上，接下来，上半身用手肘撑着下半身，膝盖弯曲，一只脚跪在地板上，另一只脚往上提，在不断的抬腿过程中将自己的臀部肌群锻炼到。

登山式

其实，这项动作是非常简单的，就如同大家在做俯卧撑一样，但是手臂是直立的，蹲在地板上，膝盖弯曲，需要像大家跑步的时候姿态一样。上半身要稳定住，然后推向动作也需要保护下背部不参与锻炼，能够很有效的锻炼臀部。

靠墙静蹲

靠墙静蹲也是我们锻炼臀部以及腿部肌肉非常有效的动作，一开始我们的背部贴紧墙面，让我们的腿部折叠成大小腿呈现90度，并且上半身和大腿也是90度，就好像我们坐在一把椅子上一样。手臂自然放松放在我们的大腿上侧，坚持30秒以上，能够感觉到我们的腿部肌肉在缩紧，同时我们的臀部提拉，说明效果还是很明显的。