俯卧撑

一开始我们双手手臂伸直，并且和双脚支撑我们身体能够在地面上保持平衡的状态，此时我们双手曲肘，让身体向下身尽量靠近地面，并且与地面保持平衡的状态，然后再伸直手臂，重新开始动作。每次完成俯卧撑30个为一组，可以进行3-5组。

仰卧起坐

一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，此时我们双腿屈膝，准备好之后腹部发力，让身体能够起身直到我们头部靠近膝盖，再让身体向后平躺，一直完成动作20个为一组，每次可以进行3~5组。

深蹲

一开始我们双腿打开与肩同宽站在地面，此时是双手放在身体两侧。动作开始我们身体下蹲，直到极限之后再向上起身，一直完成蹲起动作30个一组，每次可以进行5组。

臀桥

我们身体平躺在瑜伽垫上，保持伸直平衡的状态，此时双腿屈起，双手放在身体两侧发力，能够让腹部向上离开地面，慢慢的往上移动，直到我们背部也离开地面，此时背部、腹部以及双腿能够形成一个臀桥的形状，一直坚持动作30秒为一组。

平板支撑

这个动作是一个静态的动作，一开始我们手肘以及双脚脚尖支撑在地面上，保持身体平衡，并且此时身体形成一条直线，臀部以及腹部不能上下凹凸，一直保持动作30秒一组，每次可以进行3~5组。

以上就是关于徒手锻炼有效的动作，经常进行这些锻炼能够让我们的肌肉得到良好的锻炼，并且身材也能够变得越来越好，这些动作即使在家里也可以完成。